۶ عادت ناآگاهانه که قند خون شما را در شب بالا می‌برند!
در میان توصیه‌های متعدد برای داشتن یک زندگی سالم، توجه به جزئیات رفتارهای روزمره، به‌ویژه در ساعات پایانی شب، اهمیت ویژه‌ای دارد. پژوهش‌های نوین در حوزه سلامت متابولیک نشان می‌دهند که بدن انسان در ساعات پایانی روز و نزدیک به خواب، توانایی کمتری در تنظیم و کنترل سطح گلوکز خون دارد.
به گزارش دیده بان سلامتی و به نقل از نسیم سلامت خاتم؛ بر این اساس، آشنایی با موضوع ۶ عادت ناآگاهانه که قند خون شما را در شب بالا می‌برند! و پرهیز از آن‌ها می‌تواند نقشی کلیدی در سلامت شما داشته باشد. این عادت‌های رایج و به ظاهر بی‌ضرر شبانه می‌توانند به طور ناخواسته منجر به افزایش سطح قند خون و اختلال در فرآیندهای متابولیسمی بدن شوند. این افزایش قند خون شبانه، نه تنها می‌تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد، بلکه در بلندمدت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات سلامتی را نیز افزایش می‌دهد.
متخصصان بر این باورند که آگاهی از این عادات و پرهیز از آن‌ها پس از ساعت ۵ عصر می‌تواند نقش مهمی در حفظ سطح قند خون سالم، بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از اختلالات متابولیک ایفا کند. در ادامه، به بررسی دقیق این ۶ عادت شبانه خواهیم پرداخت که ممکن است ناآگاهانه قند خون شما را بالا ببرند.
۱. مصرف وعده‌های سنگین یا خوراکی‌های پرقند در ساعات پایانی شب
یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر قند خون شبانه، نوع و زمان مصرف وعده شام و میان‌وعده‌های بعد از آن است. مصرف وعده‌های غذایی سنگین، سرشار از کربوهیدرات‌های ساده و قندهای افزوده در ساعات نزدیک به خواب، بدن را با بار زیادی از گلوکز مواجه می‌کند. در این زمان، به دلیل کاهش فعالیت بدنی و آماده شدن بدن برای استراحت، توانایی سلول‌ها در جذب این گلوکز کاهش می‌یابد و در نتیجه، سطح قند خون بالا می‌رود.
توصیه: سعی کنید وعده شام را سبک و حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید و از خوردن خوراکی‌های شیرین، نوشیدنی‌های قندی، کیک، کلوچه و سایر مواد غذایی پرقند پس از ساعت ۵ عصر به طور جدی پرهیز کنید.
۲. نوشیدن مشروبات الکلی که تنظیم قند خون را مختل می‌کنند
مصرف نوشیدنی‌های الکلی، به‌ویژه در ساعات شب، می‌تواند تأثیرات پیچیده‌ای بر سطح قند خون داشته باشد. در ابتدا، الکل ممکن است باعث کاهش قند خون شود، اما در ساعات بعدی و به خصوص در طول شب، می‌تواند منجر به افزایش آن شود. الکل بر عملکرد کبد که نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد، تأثیر منفی می‌گذارد و می‌تواند مانع از آزادسازی گلوکز ذخیره شده در صورت نیاز بدن شود. همچنین، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی حاوی قندهای افزوده هستند که خود عامل افزایش قند خون خواهند بود.
توصیه: بهتر است مصرف مشروبات الکلی را به حداقل برسانید و به خصوص در ساعات شب و نزدیک به خواب از مصرف آن‌ها خودداری کنید. در صورت مصرف، به میزان قند موجود در نوشیدنی توجه داشته باشید و آن را همراه با غذا میل کنید.
۳. کم‌خوابی یا خواب نامنظم که حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد
کیفیت و مدت زمان خواب نقش حیاتی در تنظیم هورمون‌های بدن، از جمله انسولین، دارد. کمبود خواب مزمن یا داشتن الگوی خواب نامنظم می‌تواند منجر به کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین شود. انسولین هورمونی است که به ورود گلوکز از خون به داخل سلول‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند. وقتی حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد، گلوکز به جای ورود به سلول‌ها، در خون باقی می‌ماند و سطح قند خون بالا می‌رود.
توصیه: سعی کنید هر شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید. به موقع به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل.
۴. کم‌آبی بدن که منجر به غلظت بیشتر قند خون می‌شود
آب نقش اساسی در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تنظیم سطح قند خون، ایفا می‌کند. وقتی بدن با کمبود آب مواجه می‌شود، غلظت قند در خون افزایش می‌یابد. کلیه‌ها برای دفع قند اضافی از طریق ادرار به آب نیاز دارند و در صورت کم‌آبی، این فرآیند به درستی انجام نمی‌شود.
توصیه: در طول روز به میزان کافی آب بنوشید و قبل از خواب نیز یک لیوان آب میل کنید. به خصوص اگر در طول روز فعالیت بدنی داشته‌اید یا در محیط گرم قرار گرفته‌اید، به میزان مصرف آب خود توجه بیشتری داشته باشید.
۵. بی‌تحرکی کامل تا پایان شب
فعالیت بدنی منظم، به خصوص در طول روز، به بهبود حساسیت به انسولین و مصرف گلوکز توسط عضلات کمک می‌کند. بی‌تحرکی کامل در ساعات پایانی شب و پس از صرف شام می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم گلوکز و افزایش سطح قند خون شود.
توصیه: سعی کنید در طول روز فعالیت بدنی منظم داشته باشید. اگر امکان ورزش سنگین در ساعات پایانی شب را ندارید، می‌توانید با یک پیاده‌روی سبک بعد از شام یا انجام حرکات کششی ساده، از بی‌تحرکی کامل جلوگیری کنید.
۶. فقدان روتین آرام‌بخش برای کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها
استرس و اضطراب می‌توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند. هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. نداشتن یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب می‌تواند منجر به استرس و در نتیجه، افزایش قند خون شبانه شود.
توصیه: یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب برای خود ایجاد کنید. این روتین می‌تواند شامل مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، مدیتیشن، تنفس عمیق یا دوش آب گرم باشد. هدف، کاهش سطح استرس و آماده کردن بدن برای یک خواب آرام است.
اهمیت رعایت این نکات برای سلامت بلندمدت
رعایت این ۶ عادت ناآگاهانه که قند خون شما را در شب بالا می‌برند! می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر کنترل قند خون، بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات متابولیک داشته باشد. با ایجاد تغییرات کوچک اما مستمر در سبک زندگی شبانه خود، می‌توانید گام‌های مؤثری در جهت حفظ سلامتی و ارتقای کیفیت زندگی خود بردارید. همواره به یاد داشته باشید که مشورت با پزشک متخصص و پیروی از راهنمایی‌های او، بهترین رویکرد برای مدیریت سلامت فردی است.
