چطور پیر شویم ولی سالم بمانیم
تا چند سال پیش تصویر و تصور همه افراد از سالمندی و پیری، ترکیبی از ناتوانی و کم‌توانی جسمی و انواع بیماری‌های سخت بود ولی اخیرا تعداد سالمندانی افزایش پیدا کرده است که هنوز زندگی عادی دارند، از عهده کارهایشان برمی‌آیند، سلامت جسمی خوبی دارد، فعال و پرانرژی هستند و…
به گزارش دیده بان سلامتی و به نقل از نسیم سلامت قزوین؛ بر اساس آمار‌ها امید به زندگی در ایران افزایش پیدا کرده است. در این شرایط لازم است افراد خود را برای پیر شدن و دوران سالمندی آماده کنند تا بتوانند شرایط زندگی بهتری داشته باشند. در این متن چند تغییر مهم و اساسی پس از سالمندی مطرح و روش پیشگیری یا کاهش عوارض آن‌ها مطرح شده‌اند. با دانستن اینکه چه تغییراتی با افزایش سن طبیعی است و چه چیزی نیست و با یادگیری روش‌های ساده می‌توانید بخشی از تغییرات را به تاخیر بیندازید یا کاهش دهید و از زندگی بیشتر لذت ببرید.
در سن بالا قلب سخت‌تر کار می‌کند
با افزایش سن، رگ‌های خونی و شریان‌های بدن کم کم سفت و ضخیم می‌شوند و قلب برای اینکه بتواند خون را مانند قبل به بدن پمپاژ کند باید بیشتر کار کند. این شرایط و تغییر در عملکرد قلب و عروق میتواند به فشار خون بالا و سایر مشکلات قلبی مجر شود.
روش‌های حفظ سلامت قلب و عروق و برای اینکه سرعت این تغییرات یا احتمال مشکلات دیگر را کاهش دهید، روش‌های زیر را پیش بگیرید:
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی سریع و ورزش سبک روزانه میتواند به شما کمک کند وزن مناسب و متعادل داشته باشید و فشار خون خود را پایین نگه دارید.
تغذیه سالم داشته باشید
تغذیه سالم دو اصل مهم دارد: اول اینکه مواد غذایی نا سالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا تا حد ممکن کاهش دهید.
مواد ناسالم شامل روغن‌های اشباع و ناسالم، نان‌های سفید، شکر و مواد قندی، غذاهای فرآوری شده (مثل سوسیس و کالباس، هله هوله‌ها و…)، غذاهای آماده و نیمه‌آماده، فست‌فودها، سس‌ها، نوشابه‌ها و…
اگر فقط مواد غذایی و خوراکی‌های ناسالم را حذف کنید ولی تنوع غذایی نداشته باشید و میوه و سبزیجات کافی نخورید، همچنان تغذیه شما سالم یا مفید نیست.
باید تنوع غذایی داشته باشید و دسته‌های سالم را در رژیم روزانه خود داشته باشید، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، سویا و…)، انواع میوه، انواع سبزیجات (کاهو، انواع کلم، کرفس، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب‌زمینی و…) غلات سبوس‌دار و… بخورید تا قلب خود را سالم نگه دارید.
به اندازه کافی بخوابید
دیر خوابیدن و کم خوابیدن به سلامتی کل بدن خصوصا قلب و مغز آسیب می‌زند. هر ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه میتواند به ترمیم و التیام قلب و عروق خونی شما کمک کند.
تغییرات پوستی
چین و چروک تنها تغییرات پوستی بر اثر افزایش سن نیست، احتمالا متوجه می‌شوید پوست شما نسبت به گذشته خشک‌تر شده است و انعطاف‌پذیری کمتری دارد. پوست با افزایش سن چربی طبیعی کمتری تولید می‌کند، کشسانی و توانایی بازسازی آن کاهش پیدا می‌کند.
چین و چروک‌ها، لکه‌های ناشی از افزایش سن و تغییرات ریز پوستی هم بیشتر می‌شود. وقتی سن بالاتر رود، کمتر عرق می‌کنید و مقداری از بافت چربی زیر پوست را از دست می‌دهید. در این شرایط احتمالا پوست نازک‌تر به نظر می‌رسد
روش‌های مراقبت از پوست:
آب داغ پوست را خشک می‌کند پس با آب گرم، ولرم یا خنک دوش بگیرید.
بهار و تابستان خارج از خانه از کرم ضد آفتاب و لباسی استفاده کنید که پوست را بپوشاند یا محافظت کند. پوست سراسر بدن را هر چند وقت یک بار با دقت بررسی کنید و اگر متوجه تغییراتی مانند خال جدید، لکه غیر عادی یا خال شدید که اندازه و رنگ آن تغییر کرد، به پزشک مراجعه کنید.
اگر سیگار می کشید، روند پیری و آسیب پوستی یک دلیل خوب دیگر برای ترک سیگار است چون نیکوتین باعث ایجاد و تشدید چین و چروک می‌شود.
تغییر در توانایی شنیدن و دیدن
کاهش قدرت دید چشم‌ها یکی از عوارض طبیعی و گریزناپذیر افزایش سن است. کم کم خواندن و تمرکز روی نوشته‌ها از فاصله نزدیک سخت می‌شود و ممکن است برای اولین بار در عمرتان به عینک نیاز داشته باشید. وقتی نوبت به قدرت شنوایی می‌رسد، ممکن است برای شنیدن گفت‌وگوها در یک اتاق شلوغ مشکل پیدا کنید و به راحتی نتوانید تمرکز کنید و بشنوید.
جلوی پیری چشم و گوش را نمی‌توانید بگیرید ولی قدرت بینایی و شنوایی خود را به طور منظم بررسی کنید تا اگر مشکلی پیش آمده است، درمان یا بهبود آن زودتر شروع شود.
برای محافظت از چشمان خود در فضای باز از عینک آفتابی استاندارد استفاده کنید.
برای محافظت از گوش‌هایتان در معرض صداهای بلند نباشید یا اگر به دلیل شرایط شغلی مجبور هستید در معرض صدا باشید، از گوش‌گیر یا هدفون استاندارد استفاده کنید.
تغییر در دندان‌ها و لثه‌ها
چطور پیر شویم ولی سالم بمانیم ؟ ممکن است متوجه شوید که لثه‌هایتان از دندان‌هایتان فاصله می‌گیرند یا لثه‌ها به سمت بالا کوتاه می‌شوند. دهان‌تان بیشتر از گذشته خشک می‌شود که میتواند جزو عوارض برخی از داروها باشد. خشکی دهان میتواند شما را در معرض خطر بیشتری برای پوسیدگی و عفونت قرار دهد.
برای مراقبت از لثه و دندان‌ها
هر روز دو بار مسواک بزنید و یک بار نخ دندان بکشید. روش مسواک زدن و نخ کشیدن باید درست باشد و هر دندان ۱۰-۲۰ بار مسواک بخورد تا غذا دندان‌ها باقی نماند یا پلاک روی آن‌ها شکل نگیرد. حفظ بهداشت دهان و دندان و مراجعه مرتب به دندانپزشکی و معاینه دوره‌ای برای کمک به سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماری لثه و از دست دادن دندان‌ها لازم است.
استخوان‌ها شکننده‌تر می‌شوند
پس از 40 و 50 سالگی، استخوان‌ها شروع به ضعیف شدن می‌کنند. تراکم استخوان‌ها کم‌کم کاهش پیدا می‌کند حتی ممکن است متوجه شوید که قد شما کوتاه‌تر به نظر می‌رسد. حتی ممکن است قد شما پس از 40 سالگی چند سانتی‌متر کوتاه‌تر شود، این وضعیت وقتی پیش می‌آید که دیسک‌های ستون فقرات کوچک می‌شوند.
ممکن است مفاصل شما سفت‌تر به نظر برسند چون مایعات و غضروف‌هایی که مفاصل را می‌پوشانند با افزایش سن کاهش پیدا می‌کنند یا از بین بروند. آسیب و تغییر در بافت‌های بین مفاصل میتواند به ساییدگی و آرتروز منجر شود که همین مسئله باعث سفتی و سوزش مفاصل می‌شود.
روش مراقبت از استخوان و مفاصل
مطمئن شوید کلسیم و ویتامین D کافی بدن‌تان تأمین می‌شود. منابع غنی کلسیم در مواد غذایی شامل انواع لبنیات (شیر، ماست، پنیر، کشک)، بادام و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و کلم پیچ است. مصرف مکمل کلسیم باید با تجویز پزشک و بر اساس آزمایش و میزان نیاز بدن باشد.
ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی است چون به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب و استحکام استخوان‌ها را حفظ کند. ماهی تن، ساردین، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی شده مانند شیر و بسیاری از غلات بعضی از منابع طبیعی ویتامین دی هستند. مصرف مکمل ویتامین D هم باید بر اساس نیاز بدن با نظر پزشک و آزمایش خون باشد.
مشکل در نگه داشتن ادرار
چطور پیر شویم ولی سالم بمانیم ؟ با افزایش سن ممکن است کنترل مثانه برای دشوار شود که به این حالت «بی اختیاری ادرار» می‌گویند. تخمین زده می‌شود این وضعیت برای 10٪ از افراد 65 سال یا بالاتر اتفاق می‌افتد.
خیلی از کساتی که دچار این مشکل می‌شوند هنگام سرفه یا عطسه کمی تراوش دارند اما برخی ممکن است قبل از رسیدن به دستشویی لباس خود را خیس کنند. در زنان، یائسگی میتواند یک عامل اثرگذار باشد و برای مردان، بزرگ شدن پروستات میتواند عامل شروع مشکل در نگه داشتن ادرار شود.
در گام اول لازم است به پزشک مراجعه کنید تا شرایط شما با دقت بررسی شود و اگر لازم است دارویی هم برایتان تجویز گردد. پزشک ورزش و تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن به شما آموزش می‌دهد که میتواند و به کنترل مثانه کمک کند. در کنار توصیه‌های پزشک از خوردن و نوشیدن مواد غذایی و نوشیدنی حاوی کافئین مانند نوشابه‌های گازدار، الکل و غذاهای ترش پرهیز کنید یا مقدار آن‌ها را کاهش دهید.
مشکلات گوارشی
چطور پیر شویم ولی سالم بمانیم ؟ تغییر در سیستم گوارش و مشکلات دفع هم بر اثر افزایش سن، بیشتر می‌شود خصوصا اگر سابقه بیماری داشته باشید. بعضی از تغییرات فیزیکی مانند دیابت میتواند حرکات روده‌ها را کُند و آهسته نماید. برخی داروها هم ممکن است شما را دچار یبوست کنند. داروهایی که برای کنترل فشار خون، تشنج، بیماری پارکینسون و افسردگی استفاده می‌شوند و همین‌طور مکمل‌های آهن و داروهای مسکن می‌توانند چنین عوارضی داشته باشند.
برای جلوگیری از یبوست یا کاهش آن، غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها، انواع سبزیجات (کاهو، هویج، کلم، کرفس و…) و غلات کامل (غلاتی که سبوس آن‌ها جدا نشده است) مصرف کنید. در طول روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان بنوشید. کمتر بنشینید و فعالیت بدنی داشته باشید، هر روز ورزش کنید یا حداقل پیاده‌روی جزو برنامه ثابت روزانه‌تان باشد چون میتواند به حرکت روده‌ها کمک کند.
با افزایش سن بدن کم‌کم توده عضلانی را از دست می‌دهد و این وضعیت میتواند به ضعف و کاهش فعالیت منجر شود.
برای تقویت عضلات و حفظ قدرت عضلانی:
هر روز ورزش کنید، پیاده‌روی سریع، ورزش‌های قدرتی و استفاده از وزنه‌های سبک به قدرت و عملکرد عضلات کمک می‌کند. اگر عادت به ورزش کردن ندارید، قبل از شروع ورزش با پزشک و متخصص مشورت کنید تا به مفاصل آسیب نزنید. نوع و شدت ورزش هم به شما توصیه می‌شود تا نتیجه بهتری بگیرید و آسیب نبینید.
تغییر در میل و توانایی جنسی
در دوران یائسگی بافت واژن خانم‌ها خشک‌تر و نازک‌تر می‌شود و انعطاف‌پذیری آن کاهش پیدا می‌کند. سینه‌ها بافت و چربی از دست می‌دهند و می‌توانند کوچک‌تر به نظر برسند.
با بالا رفتن سن، نعوظ برای مردان دشوارتر می‌شود که ممکن است به دلیل سایر شرایط سلامتی و همچنین عوارض جانبی درمان باشد.
برای حفظ توانایی جنسی
با پزشک متخصص صحبت کنید و سراغ توصیه‌های دوستان و افراد غیرمتخصص نروید. بعضی داروها برای کاهش علائم فیزیکی یا افزایش میل جنسی تجویز می‌شود.
کلام آخر
ما نمی توانیم زمان را به عقب برگردانیم اما با صبر، مراقبت و تغییرات هوشمندانه در شیوه زندگی می‌توانیم با افزایش سن از بدن خود نهایت استفاده را ببریم.
