۱۲ اصل کاربردی برای خواب بهتر
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که نیمه‌شب و همه جا ساکت باشد ولی شما کاملا بیدار در تاریکی به سقف خیره شده‌اید و فکر می‌کنید پس کی خوابم میبره؟ یا شاید ساعت 2 بامداد به هر دلیلی از خواب بپرید ولی نتوانید دوباره بخوابید و مدت زیادی در رختخواب غلت بزنید.
به گزارش دیده بان سلامتی و به نقل از نسیم سلامت خاتم؛ شاید از خودتان بپرسید چرا برخی از افراد همیشه به راحتی می‌خوابند ولی شما مدت زیادی تکان می‌خورید تا بالاخره خوابتان ببرد و صبح‌ها هم به سختی بیدار و از جا بلند می‌شوید.
شاید به نظر بسیاری افراد خوابیدن یک اتفاق معمولی است که باید خودش رخ دهد و قرار نیست برای بهتر شدن یا رفع مشکلات آن کاری کرد. ولی خواب‌خوب و راحت، به عوامل زیادی بستگی دارد که به ژنتیک، عادت و ساعت بیولوژیک بدن هم بستگی دارد. بیشتر افراد می‌توانند با تغییر عادت‌های خود و رعایت بهداشت‌خواب، شرایط خود را تغییر دهند وخواب بهتری داشته باشند.
بهداشت خواب چیست؟
به مجموعه ای از عادتها و کارها که کمک می‌کند خواب راحت و بهتری داشته باشید، بهداشت‌خواب گفته می‌شود. بهداشت‌خواب و رعایت اصول آن مهم است چون خواب پیوسته و خوب روی سلامت روانی و جسمی و همچنین کیفیت کلی زندگی تاثیر زیادی دارد.
عادتها و رفتارهای شما در طول روز -نه فقط شب یا قبل از رفتن به رختخواب- می‌تواند بر میزان و کیفیت‌خواب اثر داشته باشد. اگر جزو کسانی هستید که خوب نمی‌خوابید، می‌توانید با توجه به چند مسئله و رعایت آن‌ها هم در طول روز و هم قبل از رفتن به تخت، برای بهبودخواب خود قدم بردارید.
اصول اساسی بهداشت‌خواب
۱. برنامه‌خواب ثابتی داشته باشید
سعی کنید هر روز در محدوده زمانی یکسانی بخوابید و ازخواب بیدار شوید – حتی آخر هفته‌ها. مدت‌خواب به نیاز بدن بستگی دارد و می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد. چرخه منظم خواب ساعت داخلی بدن را تنظیم و تقویت می‌کند و با گذشت زمان راحت‌تر به خواب می‌روید و بیدار می‌شوید. رعایت یک برنامه ثابت ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز هم کمک کند.
مطمئن شوید که مدت زمان خواب شما کافی است، معمولا نیاز بیشتر افراد بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه است.
۲. وسایل الکترونیگی را خاموش کنید
موبایل، تلوزیون، کامپیوتر و هر وسیله‌ی دیگری با نور آبی را خاموش کنید و کنار بگذارید. نور آبی این وسایل می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد و باعث بیداری و هوشیاری می‌شود. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که به خوابیدن کمک می‌کند، چرخه خواب/بیداری را نظم می‌دهد و وقتی سطح ملاتونین پایین می‌آید، خوابیدن سخت‌تر می‌شود.
یکی دیگر از ایرادهای وسایل الکترونیکی این است که مغز را فعال و هوشیار نگه می‌دارند و اجازه نمی‌دهند آرام بگیرد و آماده خواب شود. یکی دیگر از ایرادهای موبایل صدا و نوری است که با پیام‌ها تولید می‌شود و روی خواب اثر منفی دارد. شب‌ها اینترنت یا حتی شبکه را قطع کنید تا گوشی هیچ صدایی نداشته باشد.
۳. یک روال برای آرامش پیش ازخواب داشته باشید
یک عادت و کار آرامش‌بخش قبل ازخواب به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و آماده خوابیدن شوید. منتظر نباشید تا خود به خودخوابتان بگیرد یا بر اثر خستگی زیاد، کم‌توان شوید. وقتی هر شب با یک روش مشابه خودتان را برای خواب آماده کنید، بدن به این برنامه و روال خو می‌گیرد و زودترخوابتان می‌برد.
بهترین زمان برای شروع این روال حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. هر کسی با روش خودش آرام و آماده خواب می‌شود. چند پیشنهاد:
- دوش آب گرم ۵-۶ دقیقه‌ای
- مدیتیشن و آرام کردن ماهیچه‌هت
- موسیقی آرامش‌بخش
- خواندن کتاب
4. منظم ورزش کنید
حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در روز می‌تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن خارج از خانه و در نور طبیعی برای خوابتان بهتر از باشگاه است چون قرار گرفتن در نور طبیعی به تنظیم چرخه‌خواب و ترشح ملاتونین کمک می‌کند.
اگر نمی‌توانید بیرون بروید، ورزش منظم داخل خانه هم می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند ولی ۱-۲ ساعت قبل ازخواب ورزش نکنید یا فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید چون سطح انرژی و دمای بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواندخوابیدن را سخت‌تر کند.
در ساعت‌های پایانی روز فقط حرکات کششی و یوگا مجاز است.
۵. محیط خواب را آماده کنید
بعضی افراد در هر محیطی می‌خوابند ولی اتاق و محیط خواب باید استاندارد و مناسب باشد. یک محیط استاندارد دمای متعادل دارد و بهتر است کمی خنک باشد. محیط خواب باید تاریک باشد، اگر اتاق پنجره رو به خیابان دارد، پرده ضخیم نصب کنید. اتاق باید ساکت باشد تا سر و صدا روی خوابتان اثر منفی نگذارد.
اگر کنترل نور و صدا سخت است، از گوش‌گیر و چشم‌بند استفاده کنید. رختخواب و سختی و نرمی تشک و بالش هم باید مناسب و متعادل باشد. رختخواب باید طوری باشد که حین خواب اذیت نشوید، مثلا پتو یا تشک زبر نباشد، اندازه بالش یا سفتی تشک باعث کمردرد و گردن‌درد نشود.
۶. مصرف کافئین را کم کنید
بیشتر افراد می‌گویند چای و قهوه روی من اثر نداره! اما اشتباه می‌کنند. هر چند بدن و عادت افراد متفاوت است ولی در کل اثر منفی کافئین و تانن روی خواب اثبات شده است. تاثیر کافئین و تانن می تواند 3 تا 7 ساعت بعد از مصرف آن باقی بماند یعنی اثر آن بیشتر از مدتی است که خودتان گمان می‌کنید و مثلا اگر ساعت ۷ عصر چای می‌خورید، ساعت ۱۱ شب خوابتان را عقب می‌اندازد.
قهوه و چای منابع اصلی کافئین و تانن هستند، نوشابه هم کافئین دارد خصوصا انواع انرژی‌زای آن.
۷. رختخواب فقط برای خوابیدن است!
بیشتر افراد که تخت و محل خوابشان راحت است، دوست دارند از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا کارهای دیگر استفاده کنند. اما از تخت و رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و قبل از این‌که خوابتان بگیرد، به رختخواب نروید. این کار باعث می‌شود مغز آن محیط را فقط برای خواب ببیند و سریع‌تر به خواب بروید.
کتاب خواندن قبل ازخواب می‌تواند برای آرامش گرفتن خوب باشد ولی بهتر است جای دیگری کتاب بخوانید و وقتی خواب‌آلود شدید، به تخت بروید.
8. فقط وقتی خسته‌اید، به رختخواب بروید.
وقتی آنقدر خسته و خواب‌آلود نشده‌اید که خوابتان ببرد، به رختخواب نروید. اگر دراز کشیدید و تا ۲۰-۳۰ دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب بیرون بیاید وقتی از رختخواب بیرون آمدید، کاری انجام دهید که شما را آرام کند، مانند کتاب خواندن روی مبل. سراغ موبایل و کامپیوتر نروید چون نور آبی هوشیاری‌تان را بیشتر می‌کند.
9. روزها نخوابید
کسانی که عادت به خوابیدن در طول روز دارند، شب‌ها دیرتر و سخت‌تر می‌خوابند. اگر عادت به خواب روزانه دارید، بعد از ساعت ۳- ۳:۳۰ نخوابید و در طول روز بیشتر از ۱۵-۲۰ دقیقه نخوابید.
10. استرس را قبل ازخواب مدیریت کنید
در ساعت‌های آخر شب و نزدیک خواب سراغ کارها و موضوعاتی نروید که ذهن شما را مشغول و نگران‌تان می‌کند. سایت‌‌ها و صفحاتی را که چنین ویژگی دارند، نبینید و نخوانید. با اطرافیان درباره‌ی موضوعات چالش‌برانگیز و بحث‌برانگیز حرف نزنید و به هر روشی می‌توانید ذهن خود را از موضوعات آزارنده دور کنید. گاهی اوقات ممکن است روش معکوس کمک‌تان کند مثلا این‌که با یک دوست صمیمی یا یکی از نزدیکان درباره‌ی چیزی که نگران‌تان کرده است، حرف بزنید. مهم این است که کدام روش برای شما مفید و موثر باشد.
۱۱. قرار گرفتن در نور را مدیریت کنید
گذراندن زمان در نور طبیعی می‌تواند در نظم بخشیدن به ریتم شبانه‌روز بدن وخواب مفید و موثر است. در صورت امکان صبح و در طول روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در فضای باز و در معرض نور طبیعی باشید. نور خورشید به ترشح هورمون ملاتونین و تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند.
در طول شب وضعیت برعکس است یعنی از ۱-۲ ساعت پیش ازخواب بهتر است نور محیط کم شود. غیر از خاموش کردن وسایل الکترونیکی باید لامپ‌های پر نور را هم خاموش کنید تا بدن و ذهن آرام و اماده خواب شود.
۱۲. به این برنامه پایبند باشید
بهداشت خواب به معنای داشتن عادات خواب سالم است. رفتارهای شما چه در طول روز و چه نزدیک زمان خواب، بر کیفیت خواب شما اثر می‌گذارد. اگر جزو کسانی هستید که دیر و سخت به خواب می‌روید و صبح‌ها برای بیدار شدن مشکل دارید، انتظار نداشته باشید پس از چند شب وضعیت درست شود.
حداقل باید یک ماه این برنامه را رعایت کنید و به آن پایبند باشید، حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات. چون حتی یک شب رعایت نکردن شما را به شرایط قبل برمی‌گرداند. بعد از ۲-۳ ماه ساعت خواب و ساعت درونی بدن تنظیم می‌شود، به راحتی می‌خوابید و بیدار می‌شوید.
همه‌ی این موارد به شرط آن است که شما مشکل یا بیماری خاصی نداشته باشید که روی خوابتان اثر منفی بگذارد. مثلا استرس، اضطراب، آپنه خواب تنفسی و خیلی بیماری‌های جسمی یا روانی دیگر می‌توانند چنین نتیجه‌ای داشته باشند.
