راه‌هایی برای این که حالمان را خوب کنیم
«از میان تهرانی‌ها بیش از ۹۹ درصد سرزنده نیستند»؛ این ادعایی بود که بسیاری از رسانه‌ها حدود یک ماه پیش با استناد به پژوهش یک مرکز مطالعاتی وابسته به شهرداری انتشار دادند. با وجود تکذیب این گزاره، عارضه‌ای چون افسردگی به عنوان سرماخوردگی روانی شیوع بالایی دارد و باید برای آن درمانی یافت.
به گزارش دیده بان سلامتی و به نقل از ایرنا؛ گسترش و تشدید «افسردگی» گزاره‌ای است که سوژه اخبار و گزارش بسیاری از رسانه‌ها قرار می‌گیرد و در یکی از آخرین موارد آن، گزارش مرکز مطالعات و برنامه‌ریزی شهر تهران مورد توجه قرار گرفت.
کامران شیوندی: مردم ایران فرهنگ، تاریخ و اجتماع بسیار پیچیده و یکپارچه‌ای دارند و سنجش وضعیت روانی مردم کشور ما شاخص‌های خودشان را می‌طلبد. بنابر این نباید با شاخص‌ها و ملاک‌های بوم‌شناختی جامعه‌ای دیگر، مورد سنجش قرار بگیرند
به نوشته برخی رسانه‌ها در اواسط دی‌ماه، نتایج این پژوهش که سال گذشته انجام و به تازگی از سوی این نهاد رسمی منتشر شده نشان می‌دهد ۹۹.۷درصد تهرانی‌ها «سرزنده» نیستند. پیش‌تر، مرکز پژوهش‌های مجلس با انجام مطالعه‌ای با موضوع مشابه درباره وضعیت «کیفیت زندگی» در تهران اعلام کرده بود وضعیت شاخص «فشار محیط زیستی» در تهران عدد میانگین ۳۲۳ است که به معنای «اوج بحران عدم‌دسترسی به محیط زیست و خدمات شهری مناسب» است؛ در آن گزارش اعلام شده بود که اگر این شاخص در سطح ۱۰۰ باشد «مطلوب» است، اما عدد بالای ۳۰۰ به معنای «فشار زیاد» و رضایت‌بخش نبودن وضعیت سکونت است.
چند روز پس از انتشار یافته‌های پژوهش مرکز مطالعاتی وابسته به شهرداری، شهردار پایتخت توضیحاتی ارائه داد و برداشت‌های صورت‌گرفته در رسانه‌ها را رد کرد. به گفته «علیرضا زاکانی» در جمع خبرنگاران، اصلا این نوع نگاه که در مرکز مطالعات و برنامه‌ریزی تهران انجام شده، یک مسیر علمی داشته است. ما به نتایجی رسیده‌ایم که کاملا علمی است اما متاسفانه این اطلاعات را برعکس کرده‌اند؛ تعریف سرزندگی و حضور و مشارکت مردم اصلا قابل مقایسه نیست با آنچه در رسانه‌ها آمده است.
با این حال، با توجه به اهمیت موضوع و ورای بحث و جدل‌های رسانه‌ای درباره وضعیت افسردگی، پژوهشگر ایرنا با «سیدجواد خناری نژاد»، «کامران شیوندی» و «زهرا طاهرنژاد» به عنوان کارشناسان حوزه روانشناسی گفت‌وگوهایی داشته که مشروح آن را در ادامه می‌خوانیم؛
آماری که در رسانه‌ها درباره افسردگی مردم انتشار می‌یابد قابل اتکا است؟
به گفته خناری نژاد، آمارها به این شکل چندان قابل اتکا نیستند. رسیدن به آمار طی یک فرایند، تحقیق و جمع‌آوری میدانی صورت می‌گیرد و البته نمی‌توان آن را به تمام انسان‌های جامعه تعمیم داد چون ممکن است آمار و مردم یک منطقه با منطقه دیگر متفاوت باشند. البته در فرایندهای میدانی می‌توانیم اینگونه نگاه کنیم که حال فعلی انسان‌های جامعه خوب نیست. دلایل مختلفی هم برای آن وجود دارد. دلیل اقتصادی که غالب است. گرانی و نبود امکانات رفاهی هم تاثیرگذار است.
خناری نژاد: حال نسبی انسان‌های جامعه به دلیل شرایط به وجود آمده چندان خوب نیست. زود عصبانی می‌شوند، جایی هم برای تخلیه هیجانات وجود ندارد و زندگی‌ها روزمره شده است. سواد یادگرفتن کنترل خشم و لذت بردن از زندگی در این مسیر لازم است
خناری نژاد می‌افزاید: در واقع می‌توان اینگونه توضیح داد که حال نسبی انسان‌های جامعه به دلیل شرایط به وجود آمده چندان خوب نیست. زود عصبانی می‌شوند، جایی هم برای تخلیه هیجانات آنها وجود ندارد و زندگی‌ها روزمره شده است. سواد یادگرفتن کنترل خشم و لذت بردن از زندگی در این مسیر لازم است. بخش عمده‌ای از این امر به این دلیل است که آموزش مهارت‌های ارتباطی در زندگی ما محدود و کلیشه‌ای شده است. در حالی که به فراخور نیاز جامعه و شرایط انسان‌ها باید ابزارها و کاراکترهایی را جانمایی کنیم که با علاقمندی‌هایمان همسو باشد تا بتوانیم بخشی از این فضا را به تعدیل برسانیم.
طاهرنژاد نیز در این خصوص می‌گوید: این اعداد و ارقام به شکلی که در رسانه‌ها منتشر شده صحیح نیست. البته در کتاب‌های روانشناسی، افسردگی به عنوان سرماخوردگی روانی اطلاق می‌شود؛ یعنی همان طور که ما سرماخوردگی را در میان بیماری‌های جسمی یک بیماری پرشیوع می‌دانیم، افسردگی هم در نظام و روند سلامت روان انسان‌ها جزو بیماری‌ها و اختلالات شایع محسوب می‌شود و از نظر انواع، عمق و تاثیرگذاری بر کیفیت زندگی افراد هم تاثیرات متفاوت دارد.
کامران شیوندی نیز بیان می‌دارد: آماری که در رسانه‌ها دست به دست می‌شود درست نیست. در این مورد باید به این نکته اشاره کرد که مردم ایران متفاوت با دیگر کشورها هستند. مردم ایران فرهنگ، تاریخ و اجتماع بسیار پیچیده و یکپارچه‌ای دارند و چنین اموری شاخص‌های خودشان را می‌طلبد و نباید با شاخص‌ها و ملاک‌های بوم‌شناختی جامعه‌ای دیگر، مورد سنجش قرار بگیرند. مساله بعدی روش‌مندی این نوع پژوهش‌ها است که جامعه و تعداد نمونه‌ها و ویژگی‌های جمعیت شناختی آن را نیز مطرح نکرده‌اند.
دلایل سرزنده نبودن مردم
خناری نژاد دلایلی را که به سرزنده نبودن مردم منجر می‌شود، چنین شرح می‌دهد: در ابتدا باید واقعیتی را بدانیم و آن این است که خوشحال بودن و زندگی شاد داشتن، آرزو و هدف هر انسانی است. اما متاسفانه درگیری‌ها، مشغله‌ها و روزمرگی‌ها سبب می‌شود گاهی فراموش کنیم که شاد باشیم. به عبارتی فراموش می‌کنیم که هدف ما در زندگی چیست. بنابراین دلایل مختلفی برای شاد نبودن یا سرزنده نبودن وجود دارد که یکی از آنها عدم لذت بردن از انجام امورمان است. یعنی اگر یاد بگیریم که چگونه از داشته‌ها و شرایط لذت ببریم، احساس خوبی هم می‌توانیم نسبت به خود و شرایط‌مان داشته باشیم.
طاهرنژاد: در علم جدید، چیزی با عنوان اختلال افسردگی نداریم بلکه «افسردگی کردن» را داریم؛ یعنی فرد انتخاب می‌کند که افسرده باشد
نکته دیگر در نظر نگرفتن ارزشمندی برای خود است. اگر برای خود ارزش قائل شویم، مطمئنا احساس خوبی هم نسبت به خود پیدا می‌کنیم. یکی دیگر از دلایل شاد نبودن این است که انسان‌ها به دنبال تغییر نیستند. یعنی همیشه ثابت و ساکن هستند. یعنی اگر انسان‌ها یاد بگیرند تغییر و تحول را در خود نهادینه کنند، می‌توانند شاد هم باشند. یکی دیگر از دلایل، گریز برخی افراد از اجتماعی بودن است. ما راه‌های ارتباط‌گیری و ارتباط داشتن را یاد نگرفته‌ایم و همه را محدود و منحصر به فضای مجازی کرده‌ایم درحالی که باید یاد بگیریم که اجتماعی باشیم و درون اجتماع زندگی کنیم.
وی می‌افزاید: دلیل دیگر سرزنده نبودن انسان‌ها این است که به جای مثبت‌اندیشی، منفی‌نگری می‌کنند. همه فکر می‌کنند مثبت‌اندیشی یک شعار است در حالی که این طور نیست. مثبت‌اندیشی به این معنا است که واقعیت را بنگریم و از شرایط، محیط و داشته‌ها استفاده کنیم. بنابراین بهتر است از افراد منفی‌نگر دوری کنیم. این افراد به جای دادن قدرت و انگیزه، مدام بار به ما منفی می‌دهند. از طرفی ما مهارت‌های ارتباطی را یاد نگرفته‌ایم. به عبارتی مهارت‌های شاد بودن و شاد زیستن را یاد نگرفته‌ایم. از طرفی، انسان‌ها کم‌حوصله یا بی‌حوصله شده‌اند؛ خیلی نمی‌خواهند به خودشان زمان و زحمت بدهند. در حالی که راحت‌طلبی آفت است و این سبب می‌شود انسان‌ها ابزاری و مکانیکی شوند.
طاهرنژاد نیز در این خصوص می‌گوید: در این زمینه عوامل مختلف شخصیتی، مهارتی و محیطی تاثیرگذارند. اما آنچه ما در روانشناسی با آن سروکار داریم این است که عوامل به دو دسته در کنترل و خارج از کنترل تقسیم می‌شوند. برخی کارشناسان، عوامل افسردگی را به شرایط اقتصادی یا امنیت اجتماعی نسبت می‌دهند، در حالی که در شرایط یکسان هم افرادی هستند که با سطح رضایتمندی بالا حال خوبی دارند. بنابراین نکته‌ای که در روانشناسی به آن پرداخته می‌شود امور مهارتی و امور قابل کنترل است.
کسی که افسردگی دارد لذت نمی‌برد و خلق پایینی دارد. در علم جدید، چیزی با عنوان اختلال افسردگی نداریم، بلکه «افسردگی کردن» را داریم. یعنی فرد انتخاب می‌کند که افسرده باشد. کسی که انتخاب می‌کند افسرده باشد، سطح رضایتمندی‌اش بسیار پایین‌تر و ناخشنود است. یعنی نمی‌تواند لذت ببرد و به همین دلیل خلق پایینی دارد. ما باید سطح خشنودی فرد را بالا ببریم تا از خلق پایین نجات پیدا کند.
سرزنده نباشیم چه می‌شود؟
خناری نژاد در خصوص پیامدهای گم شدنِ سرزندگی در جامعه می‌گوید: یکی از پیامدها این است که مردم نسبت به یکدیگر زود قضاوت می‌کنند و دیگر شور و نشاط در میان مردم نیست. مردم بیشتر با ترس با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند و همه این موارد، پیامدهایی مانند بدبینی و عدم‌اعتماد به یکدیگر را در جامعه به همراه خواهد داشت. به عبارتی افراد خودمحور و تک‌بعدی خواهند شد و این همان زندگی ماشینی و ابزاری خواهد بود که دنیای مدرن با خود به همراه آورده است و این یک آفت است که بعدها در نسل‌های بعدی بروز خواهد داشت.
از دید این روانشناس، تنها راه لذت بردن از زندگی، پذیرش این نکته است که زندگی یک جریان یا فرایند است و نه رسیدن به یک مقصد. پس نباید منتظر باشیم تا کسی ما را شاد کند، بلکه هر لحظه می‌توانیم از شرایط و داشته‌هایمان لذت ببریم. اگر بتوانیم این نکته را بفهمیم و و یاد بگیریم به اصل زندگی یعنی انتخاب، فرصت و تغییر می‌رسیم. باید انتخاب کنیم تا از فرصت استفاده و زندگی را تغییر دهیم.
خناری نژاد: یکی از پیامدهای سرزنده نبودن این است که مردم نسبت به یکدیگر زود قضاوت می‌کنند و بیشتر با ترس با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. این بدبینی و بی‌اعتمادی نتیجه همان زندگی ماشینی و ابزاری است که دنیای مدرن با خود به همراه آورده است
وی ادامه می‌دهد: به مردم باید یاد داده شود که کارهایی را که دوست دارند انجام دهند و شکرگذار باشند. شکرگذاری آرامش‌بخش است مانند ذکر گفتن و نماز خواندن. مشورت با افراد سالم و ورزش هم می‌تواند به بهبود روحیه ما کمک کند. اگر یادبگیریم نسبت به هم گذشت کنیم روحیه ما تغییر می‌کند. همچنین می‌توانیم در ارتباط با یکدیگر از واژه‌های مناسب استفاده کنیم. اصالت و ادبیات ایرانی مبنی بر خوب صحبت کردن است. برای همین اگر خوب با هم صحبت کنیم و ارتباط خوبی با هم برقرار کنیم، می‌توانیم از بی‌حوصلگی‌ها رهایی یابیم و امیدوار باشیم.
مهارت‌هایی برای رهایی از فرورفتن در چاه افسردگی
طاهرنژاد به راهکارهایی در این زمینه اشاره کرده و می‌گوید: اگر بخواهیم نگاه تکاملی یا داروینی به این موضوع داشته باشیم، باید بگوییم که انسان هر آن چیزی را که برای بقایش خطر دارد برجسته می‌کند. ما با این نگرش رشد کرده‌ایم و انسان‌هایی بوده‌ایم که خودمراقبتی نداشته‌ایم و نمی‌توانیم داشته‌ها و مثبت‌اندیشی‌هایی را داشته باشیم. در مهارت غلبه بر خلق منفی که درمان و پیشگیری از افسردگی است، مهارت‌هایی آموزش داده می‌شود تا فرد خودمراقبتی کند. یکی از این آموزش‌ها رعایت تغذیه، ورزش و تحرک و «شکار مثبت» برای ارتقای مثبت‌اندیشی است که از روزی سه عدد باید به محیطی سه عدد برسد. یعنی فرد باید نکات و امور مثبت زندگی‌اش را یادداشت کند و به یک فرد امن نشان دهد. چنین امری به ارتقای حس اعتماد به نفس هم کمک می‌کند. در واقع شکار مثبت نشان می‌دهد که دنیا همه سیاه و سفید نیست و چیزهای خوب بسیاری هم وجود دارد.
نکته دیگر این است که هر زمان که افراد خلق پایینی داشتند و توانایی شکار مثبت نداشتند، می‌توانند به فایل مثبت خود مراجعه کنند و حس خوب لحظه شکار برایشان تداعی شود که به آن «قانون تداعی ذهن» گفته می‌شود. در حالی که بسیاری از انسان‌ها برعکس عمل می‌کنند. یعنی زمانی که حالشان بد است، تمام موارد منفی به ذهنشان خطور می‌کند و همین سبب می‌شود تا فرد خود را به چاه افسردگی بیاندازد و خلقش پایین شود.
وی ادامه می‌دهد: تکنیک دیگر «دستکاری انتخاب‌ها» است. ما انسان‌های مختاری هستیم و آزادی عمل داریم. در نتیجه اگر خودمان را مجبور به کاری بدانیم، حس بدی پیدا می‌کنیم. در ارتباطات با افراد، اشیا و برنامه کاری هم می‌توانیم خلق خود را دستکاری کنیم. در این موقع افراد باید تلاش کنند در هفته حداقل سه دستکاری انتخاب داشته باشند. برای مثال در زمان‌هایی که خلقتان پایین است با فردی معاشرت کنید که حس خوبی به شما می‌دهند. این یک نوع دستکاری انتخاب در مورد انسان‌ها است. در مورد اشیا هم از ابزارهایی استفاده کنید که باعث می‌شوند تغییری در کنترل و در زندگی داشته باشید.
طاهر نژاد می‌افزاید: در هفته حداقل یک کاری انجام دهید که حس سیالی یا معلق بودن به شما بدهد. یعنی فرد کاری انجام دهد که گذر زمان را متوجه نشود و فقط لذت ببرد. البته خوابیدن و استفاده از رسانه‌های دیجیتال ممنوع است زیرا سبب می‌شود فرکانس‌های مغزی بالاتر برود و سطح اضطراب افراد افزایش یابد و به دنبال آن ممکن است خلق افراد پایین بیاید.
طاهرنژاد: اگر خودمان را مجبور به کاری بدانیم، حس بدی پیدا می‌کنیم. این در حالی است در ارتباطات با افراد، اشیا و برنامه کاری می‌توانیم خلق خود را دستکاری کنیم
این یک نوع افسردگی ثانویه به اضطراب است. یعنی آنقدر تنش‌ها فرد را در برگرفته‌اند که احساس می‌کند هیچ کنترلی بر شرایط زندگی ندارد. تکنیک دیگر، تکنیک «در حال ماندن یا در اکنون ماندن» است. افراد اضطرابی در آینده و افراد افسرده در گذشته سیر می‌کنند اما افرادی که از سلامت روان برخوردارند از گذشته عبرت می‌گیرند برای آینده برنامه‌ریزی می‌کنند اما در اکنون زندگی می‌کنند. افراد باید روزی ۱۵ دقیقه تمرین در حال ماندن انجام دهند. یا کارهایی مانند شمارش معکوس یا پیدا کردن اختلاف دو شکل و یا لی لی کردن در حاشیه فرش یا لبه جدول را انجام دهند. تکالیف دقت، توجه و تمرکز کمک‌کننده است.این تکنیک‌ها برای کودکانی که دارای اختلال یادگیری هستند و یا سالمندانی که دچار دمانس هستند نیز استفاده می‌شود.
این روانشناس می‌افزاید: آخرین آیتم «اصلاح خواب» است. خواب روی خلق بسیار تاثیر دارد. خواب عمیق قبل از ۱۲ شب به فرد کمک می‌کند که هورمون‌های شادکامی در افراد ترشح شود. ممکن است گفته شود که فردی که ۲ نیمه شب به دلیل حمله خواب نمی‌تواند بخوابد و یا مدام بیدار می‌شود، چکار باید کند؟ این فرد باید یک ساعت قبل از خواب، گوشی خود را کنار گذاشته باشد و صبح هم کمی بعد از بیدار شدن و نه بلافاصله گوشی را به دست بگیرد. امواج رسانه‌های دیجیتال اثر منفی روی کارکرد مغز دارند. همچنین خوردن کافئین‌ها قبل از خواب مانند قهوه، نسکافه و … ممنوع است. زیرا باعث ایجاد تنش در فرد می‌شوند، اما در مقابل خواندن کتاب و دوش آب گرم کمک‌کننده هستند و سبب می‌شود که فرد خواب راحتی داشته باشد. جای خواب فرد هم باید تداعی کننده خواب و نه کارهای دیگر مثل انجام تکالیف باشد.
دیدن فیلم‌های اکشن هم قبل از خواب ممنوع است؛ زیرا ذهن را در حال آماده باش می‌گذارد. نکته دیگر هم تنظیم نور است. بهتر است وقتی به سمت خواب می‌رویم مقدار نور را کم کنیم. هم سطح دقت بچه‌ها بالاتر می‌رود هم اینکه سبب می‌شود مغز آمادگی این را پیدا می‌کند که به سمت خواب پیش رود.
در نهایت ذکر این نکته مهم است که گاهی ما فراموش می‌کنیم که سلامت روان هم مانند سلامت جسم نیازمند مراقبت است. اگر مراقب سلامت روان نباشیم و برنامه‌ای برای آن نداشته باشیم، روز به روز بیمارتر می‌شویم.
